무릎 연골 관절 건강 안 좋은 운동 도움 되는 운동

무릎관절 건강

 

무릎 관절 건강은 100세 시대를 맞아 노년의 삶의 질과 노후의 건강 유지에 큰 영향을 미칠 수밖에 없습니다. 무릎이 아프면 많이 못 걷게 되고, 그러다 보면 체력과 면역력까지 떨어지게 됩니다.

 

관절이 안 좋으니까 티비에서 광고하는 관절에 좋다는 여러 영양제는 다 먹어도 좋아질 기미는 안 보인다고 힘들고 답답해하시는 분들이 많습니다. 관절 아프신 분들은 그 고통에서 벗어나고 싶은 절실함이 있는 겁니다.

 

그런데, 영양제를 드시는 건 좋지만 그와 더불어 반드시 병행해야 되는 게 바로 운동입니다.

무릎 관절 통증이 있는 분들은 운동하면 더 악화된다고 생각하시는 분들이 꽤 많은데, 그렇다고 움직이지 않게 되면 무릎의 퇴행화는 더 가속화될 수밖에 없습니다.

 

무릎 관절에 좋은 운동을 꾸준히 하되 무릎 관절의 통증을 악화시키고 그 손상을 유발하는 동작을 삼가시는 게 좋다는 의미입니다. 무릎 관절은 꾸준한 운동이 꼭 필요하다는 것만 기억하시면 좋겠습니다.

 

 

 

무릎 관절을 손상시키는 운동

 

무릎에 해가 되는 운동은 체중이 실리면서 무릎이 과도하게 구부려지거나 비틀리는 동작이 포함되는 것들입니다.

 

대표적인 운동이 골프, 배드민턴, 테니스, 탁구 등이고, 등산과 계단운동, 그리고 쪼그리기도 무릎 관절에 안 좋은 영향을 미칩니다.

 

골프

 

무릎관절 - 골프

 

미국 정형외과학회에서 발표된 연구에 의하면, 무릎 인공관절 수술을 받고 1년이 지난 4명의 환자에게 골프, 조깅, 테니스, 걷기, 자전거 타기를 하게 하고 무릎에 걸리는 힘을 측정했습니다. 그 결과, 가장 안 좋은 결과가 골프로 나타났으며, 그 뒤로는 조깅, 테니스, 걷기, 자전거 순으로 무릎에 부담을 주는 것으로 나타났습니다.

 

70kg인 사람이 골프 스윙을 하면, 앞무릎과 뒷무릎 각각에 걸리는 하중이 앞무릎에는 270kg, 뒷무릎에는 192kg 정도이므로, 그 모든 하중을 내 무릎이 견딘다는 의미입니다.

 

특히, 골프는 다리를 무게 중심으로 하고 몸을 비트는 대표적인 피봇 운동으로, 피봇 운동은 관절 건강을 위해서는 금지 운동입니다. 농구, 탁구, 배드민턴 등도 한 발을 축으로 회전하는 운동이므로 관절에는 상당히 무리가 가게 됩니다.

 

무릎관절 - 탁구 배드민턴

 

등산 & 계단

 

무릎관절 - 등산 계단

 

등산은 체중보다 훨씬 큰 부하가 무릎 관절에 가해져서 연골 손상을 악화시키고 통증을 유발할 수 있습니다. 게다가 산길은 노면이 고르지 않고 경사도가 높은 비탈길들이 많아서 평지를 걸을 때보다 무릎에 가해지는 충격이 훨씬 더 커질 수밖에 없습니다. 특히, 무릎에 통증이 있다면 높은 곳에서 내려오는 동작을 가급적 피하셔야 합니다,.

 

계단도 체중이 실리면서 연골 손상을 일으키기 때문에 당연히 피하시는 것이 좋습니다, 어떤 분들은 계단은 내려가는 것은 피해도 올라가는 것은 오히려 운동도 되고 좋을 거라고 생각하시는 분들이 있습니다. 그런데 계단을 내려갈 때는 체중의 8배, 올라갈 때는 체중의 5배가 무릎에 실리기 때문에 결과적으로 계단은 올라가기나 내려가게 모두 피하시는 것이 좋습니다.

 

스쿼트

 

무릎관절 - 스쿼트

 

스쿼트는 하체와 코어 근력의 조화를 위해 많이 하시는데요, 스쿼트는 무릎 관절염이 있는 분들은 절대로 하지 말아야 할 운동입니다. 무릎이 60도 이상 구부려지면 연골에 압박이 많이 가해져서 관절염을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 따라서, 하시더라도 무릎을 45도까지만 구부리시는 것을 권장드리고, 스쿼트를 하는데 무릎 앞쪽에 통증이 생긴다면 멈추셔야 합니다.

 

스쿼트는 대퇴근 강화에는 좋지만 무릎 관절에는 안 좋으며, 치질이나 항문 질환이 있는 분들도 스쿼트 동작은 피하시는 게 좋습니다.

 

트레드밀 러닝

 

무릎관절 - 트레드밀 러닝

 

러닝머신을 과도하게 사용할 경우에는 무릎 관절염을 악화시킬 수 있습니다. 특히 맨발로 러닝머신 위를 걷거나 달리는 동작은 발바닥 충격이 발 뒤꿈치와 앞꿈치를 통해서 무릎과 허리에 그대로 전달이 되기 때문에 족저근막염까지 유발할 수가 있습니다.

 

러닝머신 위를 달리거나 걸을 때는 반드시 충격을 흡수할 수 있는 신발을 신고 달리도록 하시고, 속도도 빠른 걸음 정도의 적정 속도로 운동하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

무릎 관절에 도움이 되는 운동

 

관절이 아프신 분들이 궁금해하시는 게 걸을 때 아프면 어떻게 해야 하는지인데, 아픈 걸 참고 걸으면 안 됩니다. 걷는 게 아프다면 무릎에 부담을 주는 운동 대신 무릎 관절에 도움이 되는 운동을 매일 조금씩 꾸준히 하시는 것이 좋습니다.

 

무릎에 체중을 싣지 않으면서 허벅지 근육을 키우는 운동이 관절염에는 가장 좋습니다.

허벅지 근육이 튼튼해지면 무릎에 가해지는 체중을 분산해 줄 뿐만 아니라 근육에서 마이오카인이라는 호르몬이 분비되어서 연골 수명을 늘려주게 됩니다.

 

수영, 아쿠아로빅, 실내 자전거 타기

 

무릎관절 - 수영 자전거

 

무릎 관절에 도움이 되는 대표적인 운동은 수영과 아쿠아로빅으로, 중력을 덜 받으면서 허벅지 근육도 키우고 체중 감소 효과도 있기 때문에 항상 권장드리는 운동입니다.

 

실내에서 제자리 자전거 타기처럼 땅 안 딛고 무릎을 움직일 수 있는 운동도 좋고, 과격한 움직임보다는 산책과 같은 걷기처럼 가볍게 체중을 싣고 움직일 수 있는 운동 등도 추천합니다.

 

허벅지 근력 강화운동

 

허벅지 근력 강화운동

 

마지막으로 종이 한 장이나 책 한 권으로 허벅지 근력 강화 운동을 집이나 사무실에서도 할 수 있는 방법 알려드립니다.

 

의자에 앉아서 두 허벅지 사이에 종이나 책을 끼우고 떨어지지 않도록 양쪽 허벅지를 30초간 서로 밀어주는 겁니다. 이때 허벅지에 힘이 꽉 들어가야 하고, 손으로 종이나 책을 당겼을 때 빠지면 안 됩니다.

 

하루 한 5번 정도 반복해 주시면 허벅지 근육을 키우는 데 아주 효과적입니다.

 

맺는말

 

관절염 환자분들이 평지를 걸을 때 무릎의 통증이나 붓기가 느껴지지 않는다면 시간에 상관없이 충분히 걷는 게 좋습니다.

 

관절염이라고 해서 너무 걷지 않으면, 허벅지 근육이 약해지고 관절도 다 굳어버리게 됩니다. 오히려 적당히 걸어주어야 관절 내 윤활액이 순환되면서 연골 구석구석에 영양분을 공급해 줄 수 있어서 관절염 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

무릎 관절염이 있어서 걱정된다면, 나쁜 운동은 피하시고, 무릎에 좋은 건강한 운동으로 관절을 튼튼하게 만들어 보시기 바랍니다.

 

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